Plank giảm mỡ bụng dưới

[external_link_head]

Chỉ mất một phút thực hiện, bài tập plank đã mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Vậy tạo sao bạn không thêm plank vào lối sống lành mạnh hàng ngày để có vóc dáng đẹp hơn và cải thiện sức khỏe? 

Tập plank cơ bản mỗi ngày có thể khiến bạn thấy nhàm chán và muốn tìm kiếm những bài tập khó hơn để thử sức cũng như giúp cơ thể đạt được kết quả như mong muốn. Những bài plank giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây với nhiều cấp độ khác nhau sẽ khiến bạn cảm thấy hào hứng hơn và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy cùng Hanny Sport tìm hiểu ngay nhé!

Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “chống đấy bằng khuỷu tay”. Khi ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.

Đây là bài tập nổi tiếng trong việc giúp giảm mỡ bụng vì bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh để giữ im tư thế được lâu (từ 20 giây đến 3 phút). Quá trình tập luyện này giúp bạn có cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang đốt mỡ thừa mạnh, các búi cơ trở nên săn chắc và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.plank giảm mỡ bụng

Một ưu điểm khác của bài tập plank giảm mỡ bụng là bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, thậm chí ngay cả ở văn phòng bởi những động tác không cần đến dụng cụ để hỗ trợ.

Vậy tập plank bao nhiêu lần 1 ngày là đủ? Theo các chuyên gia, bạn nên tập plank khoảng 2-3 lần/ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Buổi sáng và chiều tối là 2 khoảng thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng.

Plank là bài tập giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian khi chỉ cần dành từ 20 giây đến 3 phút tập luyện mỗi lần nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao.

[external_link offset=1]

Nếu bạn vừa mới biết tới plank và chưa biết nên tập thế nào cho an toàn và hiệu quả, kế hoạch tập plank trong 30 ngày sau đây sẽ giúp bạn. Tuy động tác plank trông rất đơn giản, nhưng nó đòi hỏi thể lực phải tốt và kỹ thuật tập phải đúng.

Do đó, trong thời gian đầu cơ thể chưa thích ứng, bạn sẽ không plank được quá lâu, mà nếu cố gắng quá mức có thể làm tổn thương đến bộ phận khác trên cơ thể. Bạn có thể luyện tập với thời gian plank tăng dần lên, đồng thời xen kẽ thêm ngày nghỉ để cơ thể kịp hồi sức.

plank giảm mỡ bụng

 

 

1. Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.

2. Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.

3. Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.

4. Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

Nếu muốn giảm mỡ bụng cấp tốc trong vòng 1 tuần, bạn có thể thử 7 bài tập plank giảm mỡ bụng trong 7 ngày dưới đây:

Plank cơ bản (standard plank) hay plank thấp là một bài tập khá gần gũi nhưng không thể thiếu đối với người muốn giảm cân nhanh trong 7 ngày.

– Bạn thực hiện plank cơ bản vào ngày 1 với những bước dưới đây:

– Hạ người, đưa hai bàn tay chống xuống sàn, rồi gập khuỷu tay, hai tay mở rộng bằng vai, 2 củ chỏ nằm dưới 2 vai theo phương thẳng đứng.

– Hai mũi chân của bạn lúc này chống lên sàn, giữ hai chân thẳng, thoải mái.

– Siết chặt cơ bụng cùng hông và mông rồi thở đều để bạn thực hiện tư thế được lâu.

– Bạn giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại động tác này trong 10 hiệp.

– Bạn vào tư thế plank cao với 2 bàn tay chống thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai theo phương thẳng đứng, cánh tay duỗi thẳng.

– 2 mũi chân của bạn để trên sà, hai chân khép lại với nhau, chân, cổ và lưng tạo thành 1 đường thẳng.

– Chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải, nâng tay trái lên cao, nghiêng mình sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.

– Tay phải của bạn lúc nãy phải được trụ vững, thẳng với vai, mắt nhìn theo hướng tay trái.

– Nâng cao hông để cơ thể của bạn tạo thẳng một đường thẳng.

– Để tăng độ thử thách, bạn có thể nhấc chân trái lên.

– Bạn giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút rồi đổi bên.

– Bạn lặp lại các động tác này theo cường độ mà bạn mong muốn, có thể 5 hiệp.

Plank jacks là một bài tập biến thể của plank cơ bản có tác dụng giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng và vùng eo.

Bạn thực hiện tư thế plank jacks theo các bước dưới đây:

– Vào tư thế plank cao, giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên, rộng hơn hông

– Bật nhảy và khép hai chân lại.

– Bạn có thể ngừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể.

– Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp với 10 lần nhảy. Nếu đã thấm mệt, bạn có thể bước từng chân sang mỗi bên rồi đưa về vị trí cũ.

Plank đẩy (rocking plank) là một bài tập cho eo thon mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này sẽ đòi hỏi bạn nhiều sức lực để thực hiện nhưng cần phối hợp nhịp nhàng, làm tăng sự linh hoạt cho cơ thể.

Bạn thực hiện bài tập plank đẩy theo các bước dưới đây:

– Vào tư thế giống với plank cơ bản rồi dùng lực của mũi chân đẩy người tới trước và sau.

– Trong quá trình di chuyển thì mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ.

– Bạn tiếp tục lặp lại động tác này trong 1 phút và thực hiện 10 hiệp.

Plank ngược (reverse plank) sẽ giúp hỗ trợ cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các cơ cốt lõi.

Bạn thực hiện plank ngược theo các bước dưới đây:

Bạn thực hiện tư thế plank nâng chân (plank lift leg) như sau:

– Giữ cơ thể ở tư thế plank cơ bản.

– Từ từ đưa một chân thẳng lên cao nhất có thể, rồi hạ xuống, tiếp tục đưa chân còn lại lên.

– Lặp lại động tác với lần lượt hai chân, thực hiện trong 1 phút. Bạn lặp lại động tác và thực hiện trong 10 hiệp.

Đây là một tư thế còn gọi là Plank With Elbow Touches sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn diện để có vóc dáng hoàn chỉnh hơn sau 7 ngày tập luyện.

[external_link offset=2]

Bạn thực hiện bài tập plank như sau:

Chuẩn bị tư thế plank cao với bàn tay đặt trên sàn dưới vai, chân thẳng và để các ngón chân chạm trên sàn.

– Uốn cong đầu gối phải và kéo chân về phía khuỷu tay phải.

– Giữ vị trí trong 2-3 giây, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí tấm ván và đổi chân.

– Bạn lặp lại quá trình này trong 1 phút và hoàn thành 10 vòng.

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên để ý tập tư thế plank đúng cách như sau:

Bạn có thể tìm thêm các video clip hướng dẫn tư thế plank chuẩn để được hướng dẫn chi tiết hơn nhé!

Để không mắc lỗi khi thực hiện các bài tập plank làm việc luyện tập không hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:

– Nên khởi động trước khi tập đồng thời nên thư giãn sau khi tập luyện.

Hít thở càng đều sẽ càng giúp bạn giữ được tư thế lâu

– Yêu cầu sự kiên trì khi tập luyện, có lịch trình cụ thể và nghiêm túc thực hiện

– Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả tốt.

– Plank thường không phù hợp với những bạn thích tập cardio cường độ cao.

– Không nên tập plank nếu như có tiền sử mắc bệnh tim mạch, có bệnh lý về xương khớp, bệnh về đường hô hấp, chứng rối loạn chuyển hoá, béo phì lâu năm…

– Không nên quá lạm dụng bài tập plank. Nghiên cứu cho thấy, tùy vào tình trạng cơ thể, mỗi người có những phương thức tập luyện phù hợp khác nhau.

Để tập tư thế plank đúng cách, bạn cần nên biết những lỗi sai dễ gặp phải để lưu ý hơn trong quá trình tập luyện để điều chỉnh tư thế phù hợp.

• Sai tư thế cánh tay: Nhiều người khi thực hiện tư thế plank thường không chú ý đặt tay vuông góc với mặt sàn khiến cho tay dễ bị mỏi và quá trình tập luyện không được hiệu quả. Việc để tay càng vuông góc với mặt sàn sẽ càng tốt vì điều này giúp bạn tăng thể lực và tránh được nhiều chấn thương khi tập.

• Sai tư thế hông: Khi thực hiện tư thế plank tại nhà không có người hỗ trợ, bạn sẽ khó nhìn được tư thế thực hiện động tác của mình toàn diện do mắt lúc này đang nhìn về phía trước. Vì thế, tư thế hông bị sai như nâng hông lên quá cao hay hạ mông quá thấp là lỗi mà đa số mọi người gặp phải.

Mặc dù hạ mông thấp hay cao sẽ khiến bạn thoải mái hơn khi tập luyện nhưng điều này sẽ làm cho hiệu quả bài tập giảm xuống gần như bằng không vì nhóm cơ của bạn không còn được tác động nữa. Tệ hơn, thực hiện sai tư thế còn khiến cho cột sống và lưng dưới của bạn bị đau và gặp chấn thương.

• Không ép bụng: Nếu tập plank mà bạn không ép bụng thì cơ bụng không được tác động sẽ làm cho vùng bụng không thể giảm mỡ được. Thêm một bất lợi nữa là nếu bạn không ép bụng thì sẽ làm cho vùng lưng dưới của bạn rất đau và mỏi.

• Để hai tay quá gần nhau: Lực tác động nhiều lên cơ bả vai, làm sai tác dụng của bài tập.

• Nín thở: Nếu nín thở, bạn sẽ không thể giữ được động tác lâu. Do đó, bạn cần phải thở càng đều càng tốt để giữ cho cơ thể thăng bằng và tập được lâu.

• Ngửa cổ quá cao: Khi tập plank, bạn nên hướng ánh mắt nhìn về phía bàn tay để tạo đường thẳng với thân người, tránh ngước cao cổ gây mỏi cổ.

Các bài tập plank không chỉ mang đến nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn linh hoạt thay đổi cường độ tập dễ dàng hơn. Hãy lên ngay kế hoạch luyện tập cùng người yêu để cả hai cùng khỏe mạnh và dẻo dai nhé!

Sử dụng công cụ này để kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang ở mức cân nặng hợp lý hay không. Bạn cũng có thể kiểm tra chỉ số BMI của trẻ tại đây.

[external_footer]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline: 0986.989.626