Tempo là gì? Tại sao tempo được sử dụng trong Gym?

Nếu bạn là người có nghiên cứu về âm nhạc hoặc có hiểu biết về Gym, chắc chắn bạn đã từng ít nhất một lần nghe nhắc đến Tempo đúng không? Nhưng đối với một số bạn Tempo vẫn là một khái niệm xa lạ. Vậy Tempo là gì? Và tempo có tác dụng gì đối với những người tập gym?

Đôi nét về Tempo

Có hiểu khái niệm tempo trong 2 lĩnh vực:

[external_link_head]

Trong âm nhạc Tempo là gì?

Tempo trong âm nhạc, hay còn được gọi nhịp độ trong âm nhạc, là tốc độ của một bản nhạc.  Tempo sẽ thay đổi theo từng thể loại nhạc khác nhau. Nhưng, dù bạn chơi bất kì một thể loại âm nhạc nào, dù nhanh hay chậm, đàn hay hát, bạn vẫn phải tuân theo một nhịp độ nhất định xuyên suốt. Tempo là một trong những yếu tố quan trọng nhất làm nên một tác phẩm âm nhạc.

Tempo là gì? Tại sao tempo được sử dụng trong Gym?

Tempo trong âm nhạc

Trong Gym Tempo là gì?

Tempo hay Rep Tempo là những cụm từ quen thuộc đối với các gymer. Trong tập quá trình tập gym, Tempo được hiểu là tốc độ tập của một động tác trong một khoảng thời gian nhất định và được dựa trên những con số.

Đây là một cách tập được sử dụng trong các bài tập thể hình để nâng cao hiệu quả của các động tác đối với cơ thể của các gymer. Tempo chỉ là một phương pháp hỗ trợ, không có khả năng thay đổi các hình thức cơ bản của bài tập luyện.

Tempo trong Gym được áp dụng như thế nào ?

Sau khi biết được một cách tổng quát Tempo là gì, nhiều bạn sẽ thắc mắc tới cách Tempo được sử dụng trong Gym. Như đã đề cập ở trên, Tempo được thể hiện dưới dạng những con số, thường sẽ là từ 3 đến 4 số. Những con số này được viết dưới dạng a-b-c-d. Chúng được gọi là Rep, được tính bằng giây (s).

Tempo là gì? Tại sao tempo được sử dụng trong Gym?

Tempo được áp dụng như thế nào?

Cụ thể: Rep a-b-c-d sẽ được hiểu như sau:

  • a: là thời gian khi bạn dùng lực và thực hiện động tác đi xuống.
  • b: là thời gian khi bạn giữ cơ thể hay dụng cụ tập ở một vị trí cố định nào đó (đỉnh) theo yêu cầu của bài tập.
  • c: là thời gian khi bạn dùng lực và thực hiện các động tác đi lên.
  • d: là thời gian khi bạn trở về trạng thái ban đầu trước khi thực hiện động tác tiếp theo dựa trên nhịp độ rep a-b-c-d vừa rồi.

Để hiểu rõ hơn rep Tempo là gì trong gym bạn có thể tham khảo ví dụ dưới đây:

Trong bài tập Bench Press, các gymer sẽ tập theo Rep 3-1-3-0.

  • 3: thời gian từ lúc bắt đầu động tác thẳng tay cho đến khi hạ thanh tạ xuống, chạm vào ngực là 3 giây.
  • 1: thời gian giữ tạ ở ngực là 1s.
  • 3: thời gian từ lúc đẩy tạ lên đến lúc khi thẳng tay là 3s.
  • 0: không dừng lại, tiếp tục thực hiện động tác tương tự ngay khi trở về tư thế ban đầu.

Tempo có tác dụng như thế nào đối với cơ thể những người tập thể hình?

Tempo được sử dụng như một trợ năng giúp các bài tập đạt được hiệu quả cao nhất. Một khảo sát đã được thực hiện để so sánh hiệu quả của cùng một bài tập, giữa một nhóm gymer có chế độ tập luyện theo một Rep Tempo phù hợp và nhóm chỉ thực hiện động tác một cách cảm tính không có giới hạn thời gian, hay tuân theo một tốc độ, nhịp độ thích hợp nào.

[external_link offset=1]

Tempo là gì? Tại sao tempo được sử dụng trong Gym?

Tác dụng của tempo đối với những người tập thể hình

Kết quả cho thấy, nhóm đầu tiên áp dụng được kỹ thuật Tempo đã đạt được hiệu quả vượt trội so với nhóm còn lại. Có thể kết luận rằng không thể phủ nhận những lợi ích mà Tempo mang lại trong cuộc sống. Vậy những tác dụng của Tempo là gì?

  • Tối đa hiệu quả của các động tác trong bài tập luyện
  • Thúc đẩy sự phá hủy, phục hồi và phát triển cơ bắp – một quy trình “tái sinh” và tự chữa lành của cơ thể. Khi bạn bắt đầu bất kì một bài tập luyện nào, phản ứng đầu tiên của cơ thể là đau nhức. Lý do là các sợi cơ của bạn bị phá hủy. Tuy nhiên, sau đó, cơ sẽ sẽ tự phục hồi bằng cách tạo ra các sợi cơ mới khỏe hơn để thích ứng với các động tác của các bài rèn luyện. Tempo có tác dụng đẩy nhanh quá trình này.
  • Tăng cường khả năng nhận thức và điều khiển cơ thể
  • Nâng cao kỹ năng giữ thăng bằng
  • Cải thiện khả năng nắm bắt nhịp độ
  • Kiểm soát được cơ thể và lựa chọn những bài tập cũng như Rep Tempo phù hợp

Ai có thể áp dụng Tempo

Biết được lợi ích của Tempo, bạn sẽ thấy Tempo không hề có một tác động tiêu cực nào. Vì vậy, bất kì ai cũng có thể sử dụng Tempo. Điều quan trọng là phải lựa chọn một Rep Tempo phù hợp với thể trạng của bản thân và bài tập luyện.

Những bài tập luyện nào có thể sử dụng Tempo

Như đã đề cập ở trên, khi sử dụng Tempo bạn cần tìm hiểu khả năng áp dụng của Tempo. Trong Gym, Tempo là một kỹ thuật tập luyện, có khả năng giúp bạn kiểm soát thời gian và nâng cao hiệu quả các bài tập một cách tối đa.

Chính vì vậy, tempo hầu như có thể dễ dàng áp dụng với tất cả bài luyện tập. Chúng ta có thể sử dụng tempo trong những bài tập nhỏ, đơn giản tại nhà như gập bụng, chống đẩy…

Tempo là gì? Tại sao tempo được sử dụng trong Gym?

Các bài tập nhỏ có thể áp dụng tempo

Đặc biệt, trong Gym, Tempo có thể được xem là một phương pháp cơ bản và hiệu quả nhất, được sử dụng trong hầu hết các bài tập yêu cầu kỹ thuật và độ khó cao. Mỗi bài tập sẽ có nhiều Rep Tempo khác nhau tùy thuộc vào yêu cầu và mục đích của người sử dụng.

Tempo được sử dụng vào thời điểm nào?

Đừng quá đặt nặng vấn đề khi nào bạn mới có thể sử dụng Tempo, bởi vì Tempo rất đơn giản, bạn có thể sử dụng Tempo bất kỳ lúc nào bạn muốn. Có thể ngay sau khi đọc bài viết này, bạn đã có quyết định sử dụng Tempo rồi. Khi bạn đã quá mệt mỏi với một thời gian dài tập luyện, bỏ rất nhiều thời gian, công sức và tiền bạc vào phòng gym mà không đạt được kết quả mong muốn.

Bạn sẽ có một trải nghiệm khác hẳn sau đó vì Tempo là một sự lựa chọn hoàn hảo. Cảm giác chán nản, uể oải vì không kiểm soát được bài tập sẽ biến mất. Thay vào đó, bạn sẽ cảm thấy tập gym là một việc rất thú vị, các bài tập cũng không còn quá khó khăn như trước, và thời gian cũng sẽ được tiết kiệm rất nhiều.

Một thời gian không lâu sau đó, bạn sẽ bất ngờ với những lợi ích tuyệt vời mà Tempo mang lại. Chính vì thế, nếu bạn có ý định tập gym, hoặc đơn giản là một bài tập nhỏ để rèn luyện cơ thể, hãy áp dụng tempo ngay.

Cách bắt đầu tập luyện cùng với Tempo

Nếu là người mới biết đến Tempo hoặc lần đầu tiên áp dụng Tempo, bạn nên thử các Tempo cơ bản nhất.

Tempo là gì? Tại sao tempo được sử dụng trong Gym?

Khi mới bắt đầu làm quen với Tempo nên tập luyện thế nào?

Tempo không phải là một kỹ thuật quá khó, chỉ cần bạn kiên nhẫn với phương pháp này. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ tự thích ứng với Tempo. Khi đó, bạn không cần phải áp dụng Tempo một cách máy móc nữa vì cơ thể bạn sẽ tự thực hiện điều đó.

Có một cách đơn giản mà bạn có thể thử ngay lập tức mà không cần mất bất kỳ một chi phí tư vấn bài tập nào. Khi tập một động tác nào đó như gập bụng, đẩy tạ, chống đẩy,…hãy tự nhẩm đếm thời gian trong đầu, từng động tác lặp đi lặp lại với một nhịp độ nhất định.

Liên tục thực hiện điều đó cho đến một ngày bạn không cần nhớ bạn đang sử dụng Tempo mà cơ thể bạn vẫn tự tập luyện theo nhịp độ cũ. Lúc đó, cơ đã hình thành được thói quen tập luyện với Tempo rồi. Và đây là lúc bạn nên tìm một rep Tempo và bắt đầu luyện tập một cách khoa học hơn.

Các phương pháp rep tempo phổ biến

Để lựa chọn được bài tập phù hợp với Tempo, bạn có thể tham khảo các thông tin cơ bản về các cách Tempo phổ biến dưới đây:

Rep Tempo cơ bản:

Đây là Tempo cơ bản nên nó có thể áp dụng được trong hầu hết các bài tập luyện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ được hướng dẫn tập làm quen với Tempo bằng rep . Rep Tempo này sẽ giúp bạn cải thiện và nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể, kiểm soát các động tác cũng như kiểm soát bài tập để nâng cao hiệu quả tập luyện bước đầu.

[external_link offset=2]

Rep Tempo là một trong những phương pháp cơ bản nhất

Rep Tempo Speed Work:

Bạn có thể áp dụng rep Tempo này trong các bài tập: Squat, Push-up, Deadlift. Rep Tempo Speed Work thường các gymer sử dụng nhiều hơn. Khi bạn đã hiểu Tempo là gì và làm quen với Tempo cơ bản, bạn phải học được các kỹ thuật cơ bản như cách hít thở và cần đảm bảo cơ thể bạn đã quen với chế độ tập luyện của Tempo. Đó là yêu cầu cơ bản trước khi tập luyện với Rep Tmpo .

Speed Work là Tempo có tốc độ tập cao, nhịp độ nhanh hơn nên yêu cầu người tập phải chuẩn bị kỹ thuật tốt trước khi áp dụng. Cũng về có độ khó cao hơn Rep Tempo cơ bản nên rep Speed Work cũng có công dụng cao hơn.

Rep này sẽ buộc cơ thể bạn phải chịu đựng một áp lực rất lớn vì phải tập luyện với một tốc độ cực khủng trong khi thời gian dừng nghỉ rất hạn chế. Tập luyện với phương pháp này sẽ khiến bạn mất rất nhiều sức. Tuy nhiên, sau mỗi bài tập bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn rất nhiều.

Rep tempo Paused Rep: hoặc

Phương pháp Tempo này được áp dụng trong các bài tập Bench Press và Squat. Đây là một Rep có độ khó cao và nặng nên rất ít người có thể kiên trì áp dụng với bài tập của mình, nhưng một khi bạn đã quen với việc tập luyện cùng Tempo này, quá trình tập luyện của bạn sẽ đạt được những kết quả tốt đến không ngờ.

Paused Rep sẽ giúp bạn tăng gấp đôi hiệu quả của bài tập. Bên cạnh đó, cơ thể bạn cũng phải chịu áp lực gấp đôi trong thời gian dài hơn. Việc bạn thực hiện một điểm dưới chuyển động là một việc rất khó và cần rất nhiều lực, tạo nên một sức ép lớn đối với cơ, thúc đẩy quá trình phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Vì vậy, bạn sẽ cải thiện khả năng chịu áp lực và kiểm soát cơ thể một cách đáng kể.

Tempo là gì? Tại sao tempo được sử dụng trong Gym?

Tempo được áp dụng trong các bài tập Squat

Trước khi bắt đầu với Tempo Paused Rep bạn cần chuẩn bị cho mình một thể lực tốt, cùng với những kỹ năng cơ bản để có thể tập luyện một cách đúng kỹ thuật nhất. Vì một khi phạm phải một sai lầm nào đó, dù nhỏ cũng có thể dẫn tới những chấn thương không đáng có.

Rep Tempo Controlled Eccentrics:

Không giống với 2 rep Tempo trước, Controlled Eccentrics không giới hạn các bài tập, bạn có thể áp dụng Tempo này với bất kì bài tập nào mà bạn muốn, nhưng thông thường phương pháp này sẽ được áp dụng nhiều vào các bài tập đẩy tạ hơn.

Kỹ thuật Eccentrics tập trung tạo nên một áp lực lớn lên cơ và các mô liên quan có tác dụng tăng trưởng, phát triển và làm phì đại cơ bắp. Ngoài ra, cơ thể bạn sẽ được tăng khả năng kiểm soát trọng lượng và nâng cao kỹ thuật tập luyện.

Các rep Tempo khác

Bên cạnh những rep Tempo phổ biến được đề cập như trên, bạn có thể tìm hiểu thêm một số các Tempo khác như

  • Tempo dành cho các bài tập bổ trợ: , . Được sử dụng trong các bài tập hỗ trợ, phù hợp với các động tác đơn giản, nhẹ, không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật.
  • Tempo dành cho các bài tập phía sau (được dùng trong đẩy tạ): , . Được sử dụng trong các bài tập về tạ phía sau, ví dụ như các động tác dành cho vai sau, lưng xô,… Có tác động tương tự như các rep Tempo khác vào các vùng phía sau để có được một tấm lưng và cặp xô đẹp như ý.

Tempo là gì? Tại sao tempo được sử dụng trong Gym?

Một số Rep Tempo khác phổ biến trong gym

Bất kì một Tempo nào, nếu như bạn áp dụng đúng bài tập, đúng kỹ thuật đều sẽ mang lại các lợi ích nhất định trong việc phát triển cơ bắp và tăng khả năng kiểm soát và chịu áp lực của cơ thể.

Một số lưu ý khi áp dụng tempo

  • Không nên quá tập trung vào Tempo mà bỏ qua tính chính xác của bài tập.
  • Cần lựa chọn Tempo và chế độ tập phù hợp với thể trạng và mục đích của bản thân để mang lại hiệu quả như mong muốn
  • Tempo có thể linh hoạt sử dụng và sáng tạo nhưng phải đảm bảo bạn đã thành thạo và hiểu rõ được bản chất của Tempo

Trên đây là tất tần tật những thông tin cơ bản bạn cần biết về Tempo là gì và những tác dụng của Tempo đối với người luyện tập. Bên cạnh đó còn gợi ý cho bạn một số phương pháp Rep Tempo phổ biến. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn chọn được cho bản thân một Tempo phù hợp.

[external_footer]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline: 0986.989.626