Hướng dẫn cách tập Muscle-Up chuẩn nhất

Để tập Muscle-Up thành công, ngoài skill ra, động tác còn đòi hỏi một số yêu cầu thể lực. Cùng tôi khắc phục thiếu sót thể lực và tìm hiểu cách tập đúng nhất nhé.

Muscle-Up là bài tập bodybuilding phức tạp nhưng rất hoàn chỉnh đòi hỏi sức mạnh, tốc độ và sự phối hợp.

[external_link_head]

Động tác tác động vào toàn bộ phần thân trên cơ thể: lưng, vai, pecs, cơ tay trước, cơ tay sau, cẳng tay và cả cơ bụng.

Nhưng trước hết cần biết, Muscle-Up là gì?

Hiểu một cách ngắn gọn thì đây là tổ hợp chuyển động có cả kéo và đẩy. Thay vì chỉ dừng ở việc kéo người rồi hạ xuống thanh xà, anh em sẽ có thêm động tác kéo người xuống dưới thanh xà.

Bài tập chia thành 3 động tác sau:

‍The Pull Up: kéo người lên phía sau thanh xà (chứ không phải dưới xà như bài tập kéo xà thông thường) ‍

The Transition: Kéo người lên và xuống

Repulsions hoặc dips: dips xà kép

[external_link offset=1]

Ai có thể thực hiện động tác Muscle-Up

Hướng dẫn cách tập Muscle-Up chuẩn nhất

Để đủ điều kiện tập Muscle-Up, anh em phải đáp ứng điều kiện: pull-up được khoảng 15 cái, dips xà kép 12 cái.

Hãy coi đây là điều kiện cần và đủ để bước tiếp sang Muscle-Up. Vì nếu lực tay anh em yếu, chắc chắn anh em sẽ khó có thể đủ lực bật lên xà, giữ được xà quá lâu hay bám xà quá cứng gây cản trở quá trình thực hiện đúng Muscle-Up.

Ngay cả khi anh em đủ khỏe, vẫn phải đảm bảo anh em nắm vững nguyên tắc thực hiện các động tác pull-up và dips.

Muscle-Up Training

Phải đảm bảo anh em đã khởi động kĩ trước khi bước vào bài tập vì động tác sử dụng gần hết cơ thể.

Nguy cơ chấn thương khi tập là khá cao, đặc biệt là trong giai đoạn chuyển tiếp và quá trình hạ người xuống.

Trước khi bắt đầu, hãy bước cách xà 30 đến 50 cm. Điều này sẽ tạo cho anh em hiệu ứng con lắc, người đung đưa từ trước ra sau khi anh em nắm lấy thanh xà giúp nâng người lên cao.

dang rộng hai tay, treo người lên thanh xà và hai tay rộng hơn vai. Cánh tay gần như thẳng (để bảo vệ khớp không duỗi tay hoàn toàn) và bàn chân song song.

Sau khi người lướt lên phía trước và có xu hướng hơi trôi về phía sau, đưa chân lên tư thế L-Sit và kéo lên thật dứt khoát.

Hướng dẫn cách tập Muscle-Up chuẩn nhất

Khi người lên được tới điểm cao nhất của động tác, nghiêng người về phía xà rồi đẩy lên một cái Straight Bar Dip như bình thường, kéo chéo về phía sau để hạ người xuống.

[external_link offset=2]

Quay trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay dang rộng.

Hít thở: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi hạ xuống.

Tip tập an toàn: giữ thẳng người trong suốt bài tập, không cong lưng, giữ căng cơ và chống đẩy cánh tay để nâng người lên.

4. Làm thế nào để tập Muscle-Up đúng?

Cách nắm xà khi tập Muscle-Up sẽ khác với các bài tập kéo xà thông thường. Đối với bài tập này, lòng bàn tay của chúng ta phải hướng xuống đất (nghiêng) với ngón tay cái ở trên thanh xà, tạo điều kiện dễ dàng chuyển đổi giữa động tác kéo lên và hạ xuống.

Việc Muscle-Up phải được thực hiện với tốc độ nhanh, dứt khoát. Nhưng ở bước đầu hãy thực hiện động tác nhịp nhàng để không bỏ lỡ đà.

Hướng dẫn cách tập Muscle-Up chuẩn nhất

Trong quá trình thực hiện động tác, hãy dùng hết sức có thể để ngực, cơ bụng và vai của bạn duy trì vị trí cơ thể phía sau thanh xà chứ không phải ở dưới thanh xà.

Chúc anh em thành công

Nếu anh em lặp lại chuyển động vài lần, đẩy hai chân của anh em về phía trước trên dốc để có thêm động lượng và duy trì hiệu ứng con lắc [external_footer]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline: 0986.989.626