Dị hóa cơ bắp là gì ? Phân biệt với đồng hóa

  • Dị hóa cơ bắp là gì ?
  • Đồng hóa cơ bắp là gì ?
  • Hormone liên quan đến dị hóa và đồng hóa
  • Dị hóa ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào ?
  • Bài tập đồng hóa và dị hóa

Khi quyết tâm đến phòng gym để thay đổi ngoại hình, chắc hẳn mục tiêu của đa số chúng ta sẽ là gia tăng khối lượng cơ bắp. Bởi vì, cơ bắp sẽ giúp cơ thể đầy đặn hơn, nhưng vẫn đảm bảo được sự săn chắc, khỏe khoắn…

Chứ không gây ra hiện tượng chảy xệ như trường hợp tăng cân do tăng mỡ. Trong khi đó, có một quá trình khác khiến rất nhiều người không muốn gặp phải, đó là dị hóa cơ. Vậy dị hóa cơ bắp là gì mà có thể khiến nhiều người lo sợ như vậy ?

[external_link_head]

Dị hóa cơ bắp là gì ?

Sự dị hóa (catabolism / catabolic metabolism) là một nhóm các đường chuyển hóa (pathway) của quá trình trao đổi chất, có vai trò phân giải các phân tử thành các đơn vị nhỏ hơn.

Dị hóa cơ bắp là gì ? Phân biệt với đồng hóa - Thể Hình Vip

Các đơn vị nhỏ hơn này sẽ bị oxy hóa để giải phóng năng lượng hoặc được sử dụng trong các phản ứng đồng hóa. Một đường chuyển hóa (pathway) là một tập các phản ứng hóa học được nối với nhau.

Quay lại với vấn đề chính, sự dị hóa (catabolism) sẽ phân giải các phân tử lớn (như polysaccharide, lipid, nucleic acid và protein) thành các đơn vị nhỏ hơn (lần lượt là monosaccharide, fatty acid, nucleotide và amino acid).

Xem thêm: Protein là gì ? Cần bao nhiêu grams một ngày để tăng cơ

Sự dị hóa (catabolism) là khía cạnh “phá hủy” của quá trình trao đổi chất. Ngược lại, sự đồng hóa (anabolism) là khía cạnh xây dựng. Sự dị hóa (catabolism) có tác dụng cung cấp…

Các chất cần thiết cho sự duy trì và phát triển của các tế bào. Một vài quá trình dị hóa có thể kể đến như glycolysis, chu trình citric acid cycle (CAC / chu trình Krebs), sự phân giải protein cơ bắp – để dùng amino acid làm chất nền cho…

Quá trình gluconeogenesis (đối lập với glycolysis), sự phân giải mỡ trong các mô adipose thành fatty acids. Sự dị hóa có thể xảy ra đối với các hợp chất phức tạp từ thức ăn hoặc với chính các mô trên cơ thể của chúng ta.

Xem thêm: Amino acid là gì ? Vai trò trong việc tăng cơ

Trong thể hình, quá trình dị hóa được quan tâm hàng đầu là sự dị hóa cơ bắp. Trong quá trình này, protein cơ bắp sẽ bị phân giải thành các amino acid. Cơ thể chúng ta kích hoạt quá trình dị hóa khi một nguồn năng lượng cần được sử dụng.

Ở những bài tập cường độ cao kéo dài, ví dụ như marathon, cơ thể sẽ kích hoạt quá trình dị hóa cơ bắp để phân giải protein thành một nguồn năng lượng. Nếu tập luyện dạng bài tập này trong một khoảng thời gian dài…

Mà không có sự bù đắp năng lượng từ thức ăn hay đồ uống thì cơ bắp của chúng ta sẽ bị phân giải thành nhiên liệu (để hoạt động). Nói cách khác, nếu ở trong trạng thái dị hóa quá lâu thì chúng ta sẽ bị mất cơ bắp.

[external_link offset=1]

Đồng hóa cơ bắp là gì?

Sự đồng hóa (anabolism / anabolic metabolism) là một nhóm các đường chuyển hóa giúp xây dựng nên các phân tử từ những đơn vị nhỏ hơn. Các phản ứng này đòi hỏi năng lượng, và còn được gọi là phản ứng endergonic.

Đồng hóa là khía cạnh xây dựng của quá trình trao đổi chất. Trong khi đó, dị hóa là khía cạnh phá hủy. Khái niệm đồng hóa (anabolism) thường đồng nghĩa với khái niệm biosynthesis.

Đồng hóa xoay quanh việc phát triển và xây dựng các phân tử. Trong quá trình này, các phân tử nhỏ và đơn giản được sử dụng để hình thành các phân tử lớn và phức tạp hơn. Một ví dụ về quá trình đồng hóa là gluconeogenesis.

Đây là quá trình xảy ra khi gan và thận sản xuất glucose từ các nguồn không chứa carbohydrate. Quá trình đồng hóa có tác dụng hình thành các hợp chất và các mô mới cho cơ thể, bao gồm cả cơ bắp (mô cơ).

Xem thêm: Glucose là gì ? Vai trò đối với cơ thể

Để thực hiện điều này, cơ thể sẽ đốt năng lượng và sử dụng các đơn vị xây dựng (phân tử đơn giản) như protein và amino acid. Trong thể hình, quá trình đồng hóa sẽ giúp xây dựng các mô xương và cơ bắp.

Hormone liên quan đến dị hóa và đồng hóa

Hệ thống hormone trong cơ thể chúng ta đóng một vai trò rất quan trọng trong các quá trình đồng hóa và dị hóa. Trong đó, mỗi loại hormone sẽ có những ảnh hưởng khác nhau.

Xem thêm: Testosterone là gì ? Có giúp tăng cơ nhanh hơn không

Đối với quá trình đồng hóa thì chúng sẽ liên quan đến các hormone như: estrogen, insulin, insulin-like growth factor 1 (IGF-1), growth hormone (hormone tăng trưởng) và testosterone. Còn đối với quá trình dị hóa thì…

  • Adrenaline
  • Cortisol
  • Cytokines
  • Glucagon

Chúng sẽ liên quan đến các hormone: adrenaline, cortisol, cytokines và glucagon. Bất kỳ sự gián đoạn nào đối với hệ thống hormone của chúng ta (ví dụ như rối loạn tuyến giáp) cũng có thể ảnh hưởng đến các quá trình đồng hóa, dị hóa và…

Quá trình trao đổi chất tổng thể. Ví dụ, một nghiên cứu của trường University of Tartu (Estonia) đã kiểm tra sự cân bằng hormone đồng hóa – dị hóa của những vận động viên thể hình, trong quá trình họ chuẩn bị cho việc thi đấu.

Xem thêm: Body fat là gì ? Công cụ tính online miễn phí

Trong số các đối tượng tham gia, một số người tiếp tục tập luyện và ăn uống như bình thường, trong khi những người khác bị hạn chế năng lượng để giảm body fat. Kết quả của nghiên cứu cho thấy…

Nhóm bị hạn chế năng lượng đã giảm đáng kể lượng body fat và khối lượng cơ bắp so với nhóm còn lại. Không chỉ vậy, nồng độ insulin và hormone tăng trưởng của họ cũng suy giảm trong suốt thời gian nghiên cứu.

Xem thêm: Insulin là gì ? Giúp tăng cơ hay gây tích mỡ

Ngoài ra, nồng độ testosterone cũng bị suy giảm trong khoảng thời gian từ 11 đến 5 tuần trước khi thi đấu. Nói cách khác, pathway đồng hóa của các vận động viên đã bị ảnh hưởng, ngay cả ở những người tiêu thụ nhiều protein.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, những người tập luyện thể hình có thể sẽ cần phải sử dụng các chiến lược dinh dưỡng khác để ngăn chặn hiệu ứng dị hóa cơ bắp trước khi thi đấu.

Dị hóa ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào ?

Vì đồng hóa và dị hóa là một phần trong quá trình trao đổi chất, nên các quá trình này có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của chúng ta. Khi ở trạng thái đồng hóa, chúng ta đang xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp của mình.

Còn khi ở trạng thái dị hóa, thì chúng ta đang phân giải hoặc bị mất khối lượng mỡ và cơ bắp. Do đó, chúng ta có thể điều khiển cân nặng của mình bằng cách hiểu các quá trình này và quá trình trao đổi chất tổng thể.

Cả 2 quá trình đồng hóa và dị hóa đều giúp chúng ta giảm mỡ theo thời gian. Trong đó, nếu thực hiện nhiều bài tập dạng đồng hóa, chúng ta sẽ có xu hướng giảm mỡ và duy trì (hoặc thậm chí là tăng) cơ bắp.

Xem thêm: BMI là gì ? Công cụ tính BMI cho nam và nữ

[external_link offset=2]

Và do cơ bắp có mật độ dày đặc hơn mỡ, nên trọng lượng cơ thể và chỉ số BMI của bạn có thể cao hơn mặc dù vóc dáng thon thả hơn. Không chỉ vậy, việc gia tăng khối lượng cơ bắp còn giúp chúng ta…

Cải thiện chỉ số BMR và TDEE trong dài hạn. Từ đó giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn trong dài hạn. Trong trường hợp chưa biết TDEE là gì thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.

Xem thêm: BMR là gì ? Cách tính để tăng cơ giảm mỡ

Ở một khía cạnh khác, các bài tập dạng dị hóa có thể giúp chúng ta giảm cân bằng cách giảm cả mỡ và cơ bắp. Trong trường hợp này, bạn sẽ nhẹ cân hơn, nhưng khối lượng cơ bắp quan trọng cũng sẽ bị suy giảm.

Bài tập đồng hóa và dị hóa

Để phát triển cơ bắp một cách hiệu quả nhất thì chúng ta cần phải tập luyện đúng phương pháp. Nguyên nhân của điều này là bởi vì không phải dạng bài tập nào cũng như nhau.

Trên thực tế, mỗi cách tập luyện khác nhau sẽ tạo ra một kết quả khác nhau. Ví dụ, với 2 dạng bài tập cardio và strength training, thì mỗi một phương pháp tập luyện sẽ liên quan đến những quá trình trao đổi chất khác nhau.

Bài tập dị hóa

Các bài tập dị hóa là các bài tập aerobic hoặc cardio. Ngoài ra, chúng cũng có thể bao gồm các hoạt động như chạy bộ, bơi lội và đạp xe – những hoạt động đặt bạn vào trạng thái ổn định trong một khoảng thời gian tương đối dài.

Theo một nghiên cứu của trường American College of Sports Medicine (USA), để duy trì và phát triển hệ tim mạch, chúng ta nên thực hiện các bài tập  cardio với volume tối thiểu như sau:

  • 150 phút cường độ vừa phải
  • 75 phút cường độ nặng

Trong đó, chế độ tập luyện này thường được chia thành từ ba đến năm ngày. Nếu bạn có tiền sử về tình trạng sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ để có được sự đảm bảo trước khi bắt đầu chế độ này.

Xem thêm: Glycogen là gì ? Vai trò trong việc tăng cơ bắp

Trong quá trình thực hiện các bài tập dị hóa, nhịp tim, huyết áp và mức độ hô hấp của chúng ta đều tăng mạnh. Khi đó, cơ thể sẽ phân giải glycogen để sử dụng làm nhiên liệu. Và khi chúng ta sử dụng hết carbohydrate dự trữ…

Thì hormone cortisol trong cơ thể sẽ sử dụng amino acid để tạo ra năng lượng. Việc này sẽ làm suy giảm khả năng hấp thu amino acid vào cơ bắp cũng như mức độ tổng hợp protein.

Do đó, mặc dù các bài tập dị hóa có thể giúp bạn xây dựng một trái tim và 2 lá phổi khỏe mạnh. Nhưng chúng cũng có thể khiến bạn mất đi khối lượng cơ bắp (đặc biệt nếu được duy trì trong dài hạn).

Bài tập đồng hóa

Nếu đang tìm cách xây dựng cơ bắp, thì việc ở trong trạng thái dị hóa quá lâu có thể gây ra cho bạn rất nhiều khó khăn. Trạng thái dị hóa có thể làm giảm khối lượng cơ bắp hoặc thậm chí có thể làm tổn hại đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Để thúc đẩy trạng thái đồng hóa và ngăn ngừa dị hóa, thì chúng ta cần phải duy trì cân bằng các yếu tố: dinh dưỡng, tập luyện và phục hồi. Trong đó, việc tập luyện với tạ nặng là một yếu cực kỳ quan trọng.

Để thúc đẩy đồng hóa và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả nhất, bạn nên nâng tạ nặng đều đặn hàng tuần (tối đa 6 ngày 1 tuần). [external_footer]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline: 0986.989.626