Hướng dẫn Hít Đất Đúng Cách cơ bản cho người mới tập tại nhà

Theo các huấn luyện viên thể hình, hít đất đúng cách là một trong những bài tập gym cơ bản, được áp dụng phổ biến và dễ dàng tập luyện cho cả nam lẫn nữ. Dù thế, không phải ai cũng biết hít đất đúng cách hiệu quả, đúng kỹ thuật nhằm đạt kết quả cao và đồng thời tránh được những rủi ro đáng tiếc xảy ra cho mình.  Để giúp bạn đọc nắm được kỹ thuật hít đất, WheyShop sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn hít đất đúng cách đã được tổng hợp từ các chuyên gia thể hình uy tín. Nào, hãy cùng WheyShop bắt đầu tìm hiểu, bạn nhé !

Tập hít đất đúng cách là gì?

Theo HLV thể hình, hít đất là một bài tập gym dạng phức tạp ( Compound ) gồm có nhiều động tác. Hiệu quả của động tác này là tác động ảnh hưởng chính lên cơ ngực và các nhóm cơ tương quan khác như cơ vai, cơ bắp tay sau .
Khi tất cả chúng ta thực thi các động tác hít đất đúng cách, không riêng gì có công dụng tăng cường sức khỏe thể chất mà còn có phát huy hiệu quả giúp các nhóm cơ tăng trưởng, góp thêm phần giúp khung hình trở nên săn chắc và khỏe đẹp hơn. Bên cạnh đó, việc triển khai đều đặn các bài tập hít đất sẽ giúp phái mạnh nhanh gọn chiếm hữu được thân hình to khỏe, cơ ngực đầy đặn, nở nang vạm vỡ và dáng vóc lực lưỡng, cơ bắp cắt nét rõ ràng .

Riêng với chị em phụ nữ, việc tập hít đất sẽ góp phần giúp chị em tăng được kích thước vòng một, giúp ngực căng tròn, quyến rũ hơn. Đó cũng là cách góp phần giảm thiểu được mỡ bắp tay giúp các bắp tay của bạn trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này, chúng ta có thể tiến hành tập luyện ở bất kỳ đâu như tại phòng tập Gym, tại nhà, công viên hay nơi làm việc, miễn là nơi bạn mang đến cho bạn cảm giác thư thái và tiếp thêm nguồn năng lượng cho bạn. 

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

Các lưu ý hít đất đúng cách dành cho người mới tập

Hít đất là một trong những động tác mà bạn có thể thực hiện một cách bất cứ ở đâu, thời điểm nào và đặc biệt chỉ cần 3-5 phút mỗi ngày. Dù thế, để việc tập luyện diễn ra hiệu quả nhất, bạn cần ghi nhớ 5 kỹ thuật hít đất đúng cách dưới đây nhé. 

1. Tư thế thân người:

Bạn nên giữ một tư thế thân người thẳng từ vai đến gót chân, sao cho phần hông không quá cao hoặc quá thấp. Trong quy trình luyện tậo hít đất, bạn phải luôn nhớ giữ thẳng thân người, đồng thời không cong lên hay cong xuống vì sẽ tác động ảnh hưởng đến phần sống lưng dưới .

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

2. Vị trí:

Bạn phải luôn giữ đầu thẳng, vai cố định và thắt chặt và luôn giữ về phía sau, cơ bụng gồng chặt .

3. Cách đặt tay:

Bạn hoàn toàn có thể đặt bàn tay ở ngay phía dưới hai vai, giữ cho độ rộng của cánh tay nhiều hơn vai một chút ít, sao cho khi hạ xuống cẳng tay vuông góc với mặt đất. Tư thế này sẽ tương hỗ, giúp tác động lực đồng đều vào cơ ngực, cơ tay sau và vai .

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

4. Tốc độ:

Khi bạn hạ tay xuống, cần thực thi chậm để cảm nhận quy trình hoạt động giải trí của các cơ bắp, lúc nâng lên thực thi nhanh hơn. Kiểm soát nhịp tập đều, với tần suất lên 1 giây, xuống 2 giây .

5. Hít thở:

Bạn cần phải hít thở sâu để phân phối đủ lượng oxy dành cho cơ bắp. Chúng ta sẽ triển khai nguyên tắc xuyên suốt bài tập hít đất đó là : Xuống thì hít vào, lên thì thở ra .

» Xem thêm : Tập Gym là gì ? Lợi ích, vai trò của tập gym với cuộc sống

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

Cách hít đất đúng cách cơ bản

Để rèn luyện hít đất đúng cách và hiệu suất cao, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm 1 số ít nguyên tắc cơ bản sau đây :

Tạo tư thế chống đẩy 

Việc tạo nên một tư thế chống đẩy tốt là nguyên tắc tiên phong và cực kỳ quan trọng của các bài tập hít đất đúng cách. Nếu bản thân là người tập gym, chắc bạn cũng nghe qua bải tập plank, với tư thể hút đất này cũng giống như bài tập plank vậy. Ở bước tiên phong, bạn tạo tư thế chống đẩy, với hai tay đặt lên sàn, hai bàn tay vuông góc song song với vai .
Ở bước tiếp nối, bạn đặt hai chân duỗi thẳng, nâng phần hông lên cao một chút ít để từ gót chất lên đến vai tạo thành một đường thẳng. Bạn cũng cần quan tâm hông phải được nâng vừa phải không cao không thấp. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cố gắng nỗ lực siết cơ mông và cơ bụng lại, giữ cho mặt nhìn thẳng vuông góc với sàn. Ở bước ở đầu cuối, bạn hoàn toàn có thể hạ nhẹ người xuống .
Để tạo nên cách hít đất hiệu suất cao và khoa học, bạn hoàn toàn có thể phối hợp lan rộng ra khuỷu tay, hạ nhẹ khung hình từ từ đến khi ngưc gần chạm vào sàn. Trong lúc này, hai bàn tay lúc này không quay ra ngoài nhiều mà hãy áp vào khung hình một chút ít. Khi khung hình đã hạ xuống thấp lúc này dùng hai tay ép bả vai vào một chút ít và hít vào nhẹ nhàng nữa nhé .
Ở thao tác ở đầu cuối, theo nguyên tắc chung, bạn nên giữ cẳng tay và cánh tay tạo sẽ tạo góc 90 khi khung hình hạ xuống .

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

Đẩy người lên vị trí cũ 

Ở thao tác đẩy người trở lại, bạn nỗ lực giữ người ở vị trí cũ, siết cơ bụng căng cứng. Sau đó, bạn mở màn thở ra và dùng lực ở hai tay ép xuống sàn để đấy khung hình lên vị trí khởi đầu .
Bạn cần cố gắng nỗ lực tập luyện thật nhiều tư thế hít đất này nếu muốn trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Và bạn cũng cần quan tâm rằng hãy làm đúng theo hướng dẫn từ bài tập để giảm thiểu sự stress và stress cho quy trình rèn luyện .

» Tham khảo lịch tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả tại đây: https://hannysport.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

Những lỗi sai khi hít đất 

Việc tập hít đất đúng, vô hiệu các lỗi sai sẽ giúp bạn tập ít nhưng cực kỳ hiệu suất cao, tương thích với các bạn muốn tăng cường sức bền và độ dẻo dai của khung hình. Dưới đây là những sai lầm đáng tiếc phổ cập nhất khi tập động tác hít đất đúng cách cơ bản trên nền đất phẳng. Hạn chế những lỗi sai tại tư thế này, bạn sẽ hoàn toàn có thể sẽ tập đúng ở những động tác khác .

1. Khủyu tay quá rộng

Vị trí khuỷu tay sẽ quyết định hành động mức độ ăn vào cơ của bạn ít hay nhiều. Một trong những sai lầm đáng tiếc thông dụng nhất của người tập sai hít đất là khuỷu tay đặt quá rộng vì nghĩ rằng nó sẽ làm cơ ngực tăng trưởng tốt hơn. Tuy nhiên, trong thực tiễn là việc đặt tay quá rộng làm giảm lực tác động ảnh hưởng vào chính giữa vùng cơ ngực đồng thời lan rộng ra quá biên độ vai dễ khiến bạn gặp phải những chấn thương không đáng có .
Khắc phục : Để khắc phục thực trạng này, khi rèn luyện hít đất, bạn phải đặt tay rộng bằng vai. Đó là cách tốt nhất để rèn luyện cho cơ ngực TT cũng là phần cơ ngực có diện tích quy hoạnh lớn nhất. Bên cạnh đó, cách tập này sẽ mang đến hiệu suất cao cao nhất và hạn chế tối đa chấn thương .

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

2. Bàn tay đặt xoay vào trong

Bàn tay đặt xoay vào bên trong là một trong những lỗi sai ít được người tập hít đất chú ý. Tuy nhiên, việc đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau dễ tạo ra lực xoắn và căng ở khớp cổ, khuỷu tay từ đó dễ gây chấn thương xương và khớp .
Khắc phục : Bạn nên đặt tay hơi hướng ra ngoài khi thực thi sẽ mang lại những hoạt động không thay đổi và bảo đảm an toàn nhất .

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

3. Tần suất luyện tập quá nhanh

Việc bạn rèn luyện hít đất quá nhiều hoàn toàn có thể khiến các sợi cơ của bạn đau và mỏi. Vì lí do này, nhiều người thường tập với vận tốc cao để nhanh gọn cho xong bài. Tuy nhiên đây chính là sai lầm đáng tiếc lớn bởi việc tập nhanh sẽ gần như không đem đến quá nhiều hiệu suất cao vào cơ ngực. Trái lại nó sẽ giảm hiệu suất cao và dễ gây ra sự căng thẳng mệt mỏi không thiết yếu ở khớp .
Khắc phục : Bạn hãy rèn luyện với vận tốc vừa phải. Đặc biệt với những động tác đi xuống, bạn hãy triển khai ở vận tốc chậm rãi trong khi đó pha đi lên cũng nên ở vận tốc vừa phải .

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay top 50 bài tập Plank hỗ trợ phát triển cơ bụng, giảm mỡ hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà ...

4. Không khởi động

Khi triển khai việc rèn luyện hít đất ngoài việc ăn vào những nhóm cơ chính là ngực, tay sau các cơ xung quanh khác như sống lưng, vai cũng sẽ tham gia hoạt động. Nhiều trường hợp không làm nóng những cơ xung quanh khác thường kéo theo cơ đau nhói dọc sống lưng hoặc vai khiến bài tập hít đất của bạn bị bỏ lỡ .
Khắc phục : Tập luyện các bài khởi động làm nóng body toàn thân trước khi tập sẽ mang lại hiệu suất cao tối ưu cho bạn khi hít đất .

» Tham khảo 50 bài tập Plank giảm mỡ hiệu quả nhất tại đây: https://hannysport.vn/50-bai-tap-plank-giam-mo-bung-tot-nhat.html

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

Một số bài tập hít đất đúng cách hiệu quả nhất

Chúng ta hãy cùng điểm qua 1 số ít bài tập hít đất đúng cách và hiệu suất cao nhất trong bài viết dưới đây nhé .

1. Hít đất với tường 

Hít đất với tường là bài tập được nhiều vận động viên yêu quý. Một trong những nguyên do bạn không triển khai được động tác hít đất là không quen dùng sức mạnh thân trên. Khi triển khai tư thế này sẽ giúp bạn rèn luyện dùng cơ ngực và cơ tay để chống đẩy, đồng thời kích thích cơ tam đầu hay gọi là cơ tay sau .
Cách thực thi :

  • Bạn triển khai đứng thẳng, đặt 2 chân sát vào nhau, cách tường 40-70 cm .
  • Sau đó, bạn thực thi chống thẳng 2 tay lên tường, đặt bàn tay ngang bằng vai. Bạn giữ tay để hạ thấp người về phía tường cho đến khi đầu chạm vào tường .
  • Sau cùng, bạn nỗ lực đẩy thẳng cánh tay để nâng người lên. Bạn hoàn toàn có thể lặp lại động tác này khoảng chừng 10 lần .

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

2. Hít đất nghiêng 

Hít đất nghiêng cũng là một dạng bài tập được nhiều người lựa chọn. Khi triển khai động tác này, bạn sẽ phải chống đẩy trên một mặt phẳng cao hơn sàn như bậc cầu thang hoặc ghế dài. Tư thế này sẽ giúp bạn tăng dần sức mạnh thân trên để hoàn toàn có thể thực thi những động tác hít đất thường thì .
Ngoài ra, khi triển khai động tác hít đất nghiêng, bạn chỉ nâng khoảng chừng 36-45 % khối lượng khung hình. Độ khó của bài tập này nhờ vào vào độ cao của mặt phẳng, mặt phẳng càng thấp độ khó càng nhiều .
Cách thực thi :

  • Chúng ta triển khai đứng đối lập với một ghế dài chắc như đinh hoặc bậc cầu thang .
  • Bạn hoàn toàn có thể chống thẳng 2 tay lên cạnh ghế, 2 tay rộng hơn vai. Sau đó, bạn chầm chậm hạ người xuống thấp, giữ cho chân và người thẳng, cánh tay vuông góc với thân người .
  • Sau đó, bạn thực thi đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng rồi lặp lại .

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

3. Hít đất cơ bản

Đây là một trong những động tác hít đất thông dụng được nhiều người rèn luyện nhất. Khi triển khai động tác này, bạn sẽ được rèn luyện sức bền cũng như năng lực dẻo dai thiết yếu .
Cách triển khai :

  • Bạn hoàn toàn có thể triển khai động tác tương tự như như hít đất bằng đầu gối, nhưng thay vì chống đầu gối, bạn nỗ lực chống mũi chân xuống sàn .
  • Ở bước tiếp nối, bạn duỗi thẳng, để chân rộng hơn vai một chút ít, bụng hóp lại, giữ thân người thẳng .
  • Bạn tiến hành hạ người xuống thấp cho tới khi ngực cách sàn khoảng chừng 2-5 cm, khuỷu tay hạ xuống sàn tạo thành 1 góc khoảng chừng 45 độ .
  • Cuối cùng, bạn đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng về vị trí bắt đầu, rồi lặp lại .

Khi mới khởi đầu, bạn chỉ cần hoàn thành xong 2-3 cái rồi nghỉ. Sau đó, bạn cần duy trì các động tác hít đất đúng cách trong khoảng chừng thời hạn tiên phong, sau đó tăng dần mức độ rèn luyện, từ nhẹ đến nặng. Bạn hoàn toàn có thể tập động tác nhẹ nhàng trong vòng 1-2 hiệp, mỗi hiệp 15 cái. Sau đó, bạn chuyển sang rèn luyện động tác vừa với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái. Cuối cùng, bạn chuyển sang động tác nặng gồm 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 cái .

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

4. Hít đất nâng cao 

Sau khi đã chinh phục hít đất cơ bản ở các mức độ, các bạn hoàn toàn có thể thử sức với các bài tập hít đất nâng cao, ví dụ điển hình như hít đất trên bóng. Tương tự như hít đất cơ bản, khi rèn luyện hít đất với bóng, bạn để 2 tay đặt ở trên bóng .
Bài tập này sẽ giúp tăng cường năng lực giữ cân đối. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể thử hít đất với chân trên bóng, góp thêm phần tăng áp lực đè nén lên tay và ngực trong để giảm mỡ cánh tay và kích thích vùng ngực giữa tăng trưởng hơn .
Cách thực thi :

Bạn đặt 2 chân cố định trên 1 bóng tập rồi tiến hành hít đất như thường lệ.Nếu không có bóng, bạn có thể thử thách hít đất bằng 1 chân: đặt 1 chân lên trên gót chân kia và thực hiện hít đất như thường. Đây là một trong những thử thách cực kỳ đặc biệt, đòi hỏi sự kiên nhẫn và sức bền của người luyện tập. 

» Tham khảo 50 bài tập thể dục giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất : https://hannysport.vn/50-bai-tap-the-duc-giam-can-giam-mo-bung.html

Hít đất đúng cách tưởng chừng dễ nhưng lại khó. Cùng WheyShop tìm hiểu thêm về kỹ thuật Hít đất đúng cách hiệu quả qua bài viết ngay nhé ...

Trên đây là những thông tin về hít đất đúng cách chi tiết dành cho người mới bắt đầu mà bạn cần biết. Hi vọng qua những gợi ý trên của WheyShop, bạn sẽ tìm thấy những thông tin dành cho bản thân. Chúc bạn nhanh chóng có được thân hình dẻo dai và cân đối.

Source: https://hannysport.vn
Category: Bơi Lội

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline: 0986.989.626